Mejores formas de hacer ejercicio en casa
Convierta su sala de estar en un gimnasio con estas prácticas guías de ejercicios
Ryan Pierse / Getty Images
Mantenerse en forma es un desafío en el mejor de los casos, pero estar bloqueado la mayor parte del día puede hacerlo aún más difícil.
Nunca ha sido más importante mantenerse saludable, con el valor de mantenerse en forma y lejos del hospital para que todos lo vean.
The Week ha recopilado algunos de los mejores consejos, con la ayuda de Jonathan Shannon, editor del sitio web de salud y fitness. Entrenador .
Corriendo
Salir a correr es una de las mejores formas de poner en forma tu mente y tu cuerpo, y es totalmente accesible para la mayoría de las personas.
No intente lanzarse a lo más profundo apuntando a un maratón directamente fuera de la marca. Accede fácilmente a la carrera comenzando con distancias cortas a un ritmo cómodo, y avanza lentamente hacia kilómetros más altos.
Preste atención a los dolores y molestias. Tendrá que averiguar qué es el dolor normal al correr (es de esperar que se quede sin aliento y es de esperar un poco de dolor muscular) y qué le dice su cuerpo que se detenga.
Si eres nuevo en la carrera, o vuelves a hacerlo después de unos años de carga de carbohidratos, sigue El sencillo plan del entrenador para principiantes, que te permitirá correr 5K sin parar en ocho semanas.
Cada semana, la primera sesión es una combinación de correr y caminar en intervalos repetidos. Por ejemplo, en la semana uno corre durante 30 segundos y luego camina durante 30 segundos, con el patrón repetido 15 veces.
El equipo más importante que necesitará es un buen par de zapatillas. El Zapatillas de trail running Hoka EVO Mafate 2 son perfectos para recorridos a orillas del río a lo largo de caminos embarrados, mientras que ASICS Gel-Kayano 26 Lite-Show haga un gran trabajo en carreteras y cintas de correr.
Si necesita unos auriculares, pruebe los Aftershokz Aeropex . Sin nada dentro o sobre tus oídos, tienes total conciencia mientras corres, lo cual es genial si corres cerca de autos o bicicletas, o simplemente quieres mantenerte alerta en áreas más tranquilas.
Reto de plancha de 30 días
La plancha es un ejercicio que parece increíblemente fácil para todos los que nunca lo han probado, pero requiere más fuerza y determinación de lo que imagina.
Entrenador brinda algunos consejos sobre cómo debe planificar y qué debe apuntar en términos de estructurar sus esfuerzos: recostado de frente, refuerce los abdominales y levante el cuerpo del suelo, apoyándose en los antebrazos y la punta de los pies, con los codos debajo de los hombros y las manos juntas. Mantenga la espalda y las caderas alineadas para formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
Una tabla alta es similar, pero usted se apoya en las palmas de las manos (en una posición de flexión hacia arriba) en lugar de los antebrazos. Una tabla para caminar implica cambiar entre los dos, un brazo a la vez.
Una tabla de superman, una variación cada vez más difícil, requiere que estés en una posición de tabla. Luego, levante y extienda lentamente un brazo y la pierna opuesta hasta que queden paralelos al suelo. Mantenga durante el tiempo especificado, luego repita en el otro lado.
Intente completar el plan de 30 días de Coach, a continuación.
| Día 1 | 60 segundos tablón |
| Dia 2 | Tabla de 70 segundos |
| Día 3 | Tabla de 80 segundos |
| Día 4 | Tabla de 90 segundos |
| Dia 5 | 2 x tablones de 60 segundos |
| Día 6 | 2 x tablones de 70 segundos |
| Día 7 | 2 x tablones de 80 segundos |
| Día 8 | 2 x tablones de 90 segundos |
| Día 9 | Tabla de 2min |
| Día 10 | 60 segundos tabla para caminar |
| Día 11 | Tabla para caminar de 70 segundos |
| Día 12 | Plancha para caminar de 80 segundos |
| Día 13 | Plancha para caminar de 90 segundos |
| Día 14 | Plancha de 60 segundos + plancha para caminar de 30 segundos |
| Día 15 | Plancha de 70 segundos + plancha de marcha de 30 segundos |
| Día 16 | Tabla de 70 segundos + tabla de caminar de 35 segundos |
| Día 17 | Plancha de 70 segundos + plancha para caminar de 40 segundos |
| Día 18 | Plancha de 75 segundos + Plancha para caminar de 40 segundos |
| Día 19 | Plancha de 80 segundos + Plancha para caminar de 40 segundos |
| Día 20 | Plancha de 60 segundos + Plancha para caminar de 30 segundos + 10 segundos (cada lado) Tabla de superman |
| Día 21 | Plancha de 70 segundos + Plancha para caminar de 30 segundos + Plancha de Superman de 15 segundos |
| Día 22 | Tabla de 70 segundos + tabla de caminar de 35 segundos + tabla de Superman de 15 segundos |
| Día 23 | Tabla de 70 segundos + tabla de caminar de 35 segundos + tabla de Superman de 20 segundos |
| Día 24 | Tabla de 75 segundos + tabla para caminar de 35 segundos + tabla de Superman de 20 segundos |
| Día 25 | Plancha de 75 segundos + Plancha para caminar de 40 segundos + Plancha de Superman de 20 segundos |
| Día 26 | Plancha de 80 segundos + Plancha para caminar de 40 segundos + Plancha de Superman de 20 segundos |
| Día 27 | Plancha de 80 segundos + Plancha para caminar de 40 segundos + Plancha de Superman de 25 segundos |
| Día 28 | Tabla de 85 segundos + tabla de caminar de 45 segundos + tabla de Superman de 25 segundos |
| Día 29 | Plancha de 90 segundos + Plancha para caminar de 45 segundos + Plancha de Superman de 30 segundos |
| Día 30 | Plancha de 3min |
El desafío de 30 días de sentadillas
Una vez que tenga un núcleo asesino y esté listo para esculpir un par de cuádriceps carnosos, es hora de pasar a El desafío de sentadillas de 30 días del entrenador .
La sentadilla no ponderada es un fuerte competidor para el mejor ejercicio de peso corporal de la ciudad. Trabaja casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, golpeando con especial fuerza grupos de músculos grandes como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, dice Joel Snape de Coach mag.
La sentadilla también mejora la fuerza de su núcleo al fortalecer los músculos alrededor de su estómago y espalda baja, y si tal vez sueña con tener un paquete de seis algún día, reafirmar estos otros músculos con las sentadillas es un primer paso importante para ayudar al exterior. brillo de abdominales.
Lo mejor de la sentadilla con el peso corporal es que, como en el plan, no se requiere un gimnasio o un equipo llamativo para hacer ejercicio en casa.
Para hacer la sentadilla perfecta:
- Su posición inicial debe verlo parado con los pies con las caderas separadas, la abrazadera central, la cabeza hacia arriba y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
- Bájese mientras mantiene la espalda recta y continúe hasta que sus muslos estén paralelos al suelo; la mejor manera de describirlo es como sentarse en una silla invisible, dice Snape. Sus brazos pueden estar frente a usted, a los lados o cruzados. Simplemente no los apoye en sus piernas.
- Use sus piernas para empujarse hacia atrás hasta la posición inicial.
- ¡Repetir!
Intente completar el plan de 30 días de Coach, a continuación.
| Día 1 | 50 |
| Dia 2 | 55 |
| Día 3 | 60 |
| Día 4 | Descansar |
| Dia 5 | 70 |
| Día 6 | 75 |
| Día 7 | 80 |
| Día 8 | Descansar |
| Día 9 | 100 |
| Día 10 | 105 |
| Día 11 | 110 |
| Día 12 | Descansar |
| Día 13 | 130 |
| Día 14 | 135 |
| Día 15 | 140 |
| Día 16 | Descansar |
| Día 17 | 150 |
| Día 18 | 155 |
| Día 19 | 160 |
| Día 20 | Descansar |
| Día 21 | 180 |
| Día 22 | 185 |
| Día 23 | 190 |
| Día 24 | Descansar |
| Día 25 | 220 |
| Día 26 | 225 |
| Día 27 | 230 |
| Día 28 | Descansar |
| Día 29 | 240 |
| Día 30 | 250 |
Estado estable
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad recibe mucha presión y ha sido adoptado por los asistentes al gimnasio de todo el mundo como una forma de hacer latir el corazón en un corto espacio de tiempo.
Pero Nick Harris-Fry de Coach dice que el estado estable de baja intensidad (LISS) es más apropiado para muchas personas, especialmente aquellas que no han hecho demasiado ejercicio en los últimos tiempos.
Pero el estado estacionario no es solo para aquellos no iniciados en las formas de hacer ejercicio. Los remeros de los Juegos Olímpicos recorren una distancia de 2 km en unos seis minutos, llevando sus cuerpos al límite absoluto de la resistencia y la capacidad humanas. Pero la gran mayoría de su entrenamiento es de estado estable.
Grandes volúmenes de trabajo menos intenso, pero aún trabajo duro, pueden construir un motor aeróbico, perder grasa y no agotarlo tanto que nunca desee volver a hacer ejercicio.
Los beneficios son claros, dice Harris-Fry: el ejercicio de menor intensidad le permite desarrollar su condición física básica. Este sería un atributo fundamental que es muy recomendable antes del ejercicio de alta intensidad. Es mucho más seguro y desarrolla su capacidad para controlar su respiración, fortalece su corazón y mejora su estado físico general. Para las personas que están muy estresadas, este método de entrenamiento puede ser más valioso porque podría reducir el estrés.
Es fácil de hacer: simplemente haga ejercicio a una intensidad que pueda mantener cómodamente durante más de 20 minutos, pero es un poco más difícil de lo que sería un simple paseo. El ciclismo, el trote y un hechizo en el remo interior funcionan, pero también lo haría una caminata rápida o pilates.
Puede realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca con los sensores integrados en las máquinas o con un reloj con un lector de frecuencia cardíaca integrado. Uno de los mejores rastreadores polivalentes de deportes y estilo de vida es el Fitbit Versa 2 , que le brinda lecturas de frecuencia cardíaca las 24 horas del día, los 7 días de la semana, para que pueda ver qué tan duro está trabajando durante el ejercicio.
