Los mejores consejos de fitness de esquí de Warren Smith
El esquí implica movimientos musculares inusuales, dice el entrenador de The Jump. Estas tres pruebas y estiramientos lo pondrán en una forma de matanza de pendientes
Mucha instrucción de esquí no tiene sentido, y lo digo como instructor de esquí. Recientemente, he disfrutado sorprendiendo a la gente con esa afirmación, pero lo que realmente quiero decir es que enseñar técnica de esquí de forma aislada no funciona. Durante casi 20 años de cursos de carrera, mi equipo y yo en la Academia de esquí Warren Smith seguimos encontrándonos con los mismos problemas que retienen a los esquiadores de todos los niveles. Y nos dimos cuenta de que no se trata de un problema de comprensión o de poner en práctica la instrucción, sino de limitaciones biomecánicas.
A lo largo del otoño, recorrimos pistas de esquí secas y cubiertas y tiendas de esquí en todo el Reino Unido con nuestro Ski Technique Lab. Sometimos a las personas a tres pruebas fundamentales biomecánicas clave, que hemos estado haciendo en los campos de los Alpes durante años, y nos asombró la cantidad de personas que tenían el rango de movimiento y la estabilidad necesarios para esquiar eficazmente. Lo bueno de hacer estas pruebas antes de la temporada de esquí es la rapidez con la que unos simples ejercicios pueden solucionar la situación. Si vas a esquiar más tarde esta temporada, ahora es el momento perfecto para probarlos.
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Prueba 1: Flexión del tobillo
Esto es fundamental para mantener el equilibrio sobre los esquís. La vieja instrucción de 'benziknees' no ayuda si no puedes doblar los tobillos también, porque con los tobillos rígidos, terminas en la posición de 'asiento trasero', con tu peso sobre la cola de tus esquís, lo que dificulta el iniciar y controlar los giros. Nuestra prueba de caída es simple: párese con la espalda y los talones contra la pared y tome nota de la altura de la cadera, luego deslícese hacia abajo lo más que pueda antes de que uno o ambos talones se levanten del piso. Mide de nuevo la altura de tu cadera y calcula la diferencia. El rango ideal es entre 6 y 8 pulgadas, pero el resultado promedio entre los esquiadores es de poco más de 4 pulgadas. También es un problema de seguridad: si golpea un bache que no vio a gran velocidad, la flexión repentina podría romperle el tendón de Aquiles o rasgar la pantorrilla.
Las personas nos informaron tres semanas después y solo unos simples estiramientos de pantorrillas en casa todos los días (especialmente en la pierna donde se levantó el talón primero) habían mejorado su puntaje dramáticamente.
Prueba 2: Control lateral
Idealmente, la distancia entre las caderas, las rodillas y los tobillos debe ser la misma cuando esquías. Pero controlar eso no es fácil, porque requiere dos conjuntos de músculos que no están acostumbrados a activarse al mismo tiempo trabajando juntos: los aductores y el glúteo medio. A menudo se ven esquiadores con piernas en forma de A (las rodillas se colapsan hacia adentro una sobre la otra) como resultado de apresurarse para progresar del quitanieves al esquí paralelo. El riesgo es que esté aplicando torsión a través de la rodilla (una articulación que es vulnerable a las lesiones de todos modos), y sus esquís se mueven en direcciones ligeramente diferentes, lo que puede hacer que se tropiece cuando está esquiando magnates o empinadas o cuando están sumergido en polvo.
Afortunadamente, la prueba es la misma que el ejercicio. Párese, con los pies a 30 pulgadas de distancia, ya sea con calcetines sobre un piso resbaladizo o descalzo sobre dos carpetas de plástico sobre una alfombra. Lentamente (alrededor de diez segundos) junte los pies, sin saltar. Solo seis personas de cada 1.000 pudieron hacerlo la primera vez sin que sus piernas temblaran por el esfuerzo; eran esquiadores profesionales, ¡pero también lo eran algunas de las 994 que lucharon! Una quincena de práctica y los batidos suelen desaparecer.
Prueba 3: rango de dirección de la pierna
Una parte esencial de una buena técnica de esquí es la capacidad de rotar las piernas (y por lo tanto los esquís) independientemente de las caderas. Muchos esquiadores siguen la dirección de sus esquís y piernas con las caderas y luego los hombros, especialmente en giros de radio más corto. En terrenos empinados, eso significa que no pueden terminar los giros, los bordes no muerden y pierden el control. Además, la mayoría de las personas descubren que tienen una pierna que gira menos hacia adentro que la otra, por lo que tienen un giro más débil, lo cual es malo para la confianza.
La prueba consiste en pararse en línea y rotar los pies primero a la izquierda, luego a la derecha, manteniendo todo por encima de los muslos paralelo a la línea (pida a alguien que sostenga sus caderas). Pida prestado el transportador de su hijo y marque qué tan lejos giró. El promedio es de 45 °, pero debe ser de al menos 70 °.
Hay un estiramiento simple que puede hacer: acuéstese en el suelo con las rodillas levantadas. Descanse un pie sobre la rodilla opuesta, al principio, eso podría ser un estiramiento en sí mismo, luego jálelo un poco hacia su cabeza. Eventualmente, su pantorrilla estará paralela a sus hombros.
No se trata de estar en forma o de ser fuerte. Hice estas pruebas recientemente con Jason Robinson y Gareth Thomas, que se están preparando para aparecer en El salto , y ambos lucharon con la prueba de control lateral, porque es un movimiento tan inusual. Y estos son exjugadores de rugby que aún se mantienen en forma. Incluso Louis Smith, el gimnasta ganador de la medalla olímpica, tenía una rotación de 80 ° con una pierna pero solo 30 ° con la otra, y he aquí que podía girar en una dirección pero no en la otra. El único competidor en El salto con rango de movimiento completo estaba Jade Jones, la campeona olímpica de taekwondo. ¡Pero el resto de ellos está trabajando en eso ahora!
Y, por cierto, no estoy presumiendo de esto. Soy el peor en este tipo de cosas: me rompí el tendón de Aquiles y otras cosas y empiezo la rehabilitación, pero tan pronto como me siento vagamente bien, quiero salir y esquiar. Pero hace aproximadamente un año, mi compañera Melinda me inició en el yoga y realmente me ayudó a mantener mi rango de movimiento tan bueno como cuando era más joven.
Esta es una oportunidad para devolver el poder al esquiador, el cliente que paga, ya sea un esquiador promedio, intermedio o avanzado que practica freeride en el backcountry. Lo que queremos es que más esquiadores mejoren su propia técnica antes de acudir a nosotros. No me preocupa perder clientes; estas medidas significan que podemos llevar a las personas más lejos. La gente siempre dice que los niños aprenden como esponjas, pero si tiene estos conceptos básicos ordenados, los adultos pueden ser igualmente receptivos. Podemos empezar a construir sobre buenos cimientos (magnates del esquí, terreno empinado) o los clientes pueden especializarse en freeride. Nuestro curso de alto rendimiento de cinco días es todo fuera de pista en los rincones y recovecos de Verbier, y también ofrecemos cursos especiales: esquí en nieve polvo en Japón o heli-esquí en Canadá.
WARREN SMITH es el fundador de su epónima Ski Academy, que opera cursos en Verbier, Suiza; Cervinia, Italia y otros lugares. También es entrenador asistente del British Freeski Team, editor de técnicas de esquí de la revista Telegraph Ski & Snowboard y entrenador de esquí en The Jump de Channel 4. Conoció a su compañera, Melinda Messenger, en el programa.
