Cómo dormir mejor: consejos de expertos y las mejores aplicaciones
Celebre el Día Mundial del Sueño con consejos sobre cómo captar todas las Z importantes
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El sueño, o más bien la falta de él, ha sido un gran tema de conversación durante el encierro. De hecho, el bienestar del sueño es ahora un mercado lucrativo dentro de la industria de la salud holística en constante crecimiento, reforzada por la proliferación de productos que promueven el sueño, desde aplicaciones de meditación y artículos de belleza especializados hasta talleres en línea y ropa de dormir de lujo, incluido un nuevo sujetador para dormir de Marks y Spencer que se agotó instantáneamente cuando se lanzó en enero.
No es de extrañar que este negocio haya despegado debido a la cantidad de personas que hemos luchado por relajarnos y seguir una rutina normal desde el comienzo de la pandemia. A encuesta realizado por Sleepstation, The Sleep Council y The Sleep Charity revelaron que al 43% de las personas les resultaba difícil conciliar el sueño, y otro 77% dijo que la alteración del sueño había alterado su capacidad para funcionar al día siguiente.
Un buen descanso nocturno tiene un impacto significativo en nuestro estado de ánimo y bienestar mental, por lo que es realmente importante dormir bien, dice Lisa Artis, directora ejecutiva adjunta de La caridad del sueño . Nuestro sistema inmunológico se inhibe cuando se nos priva de sueño, y todos necesitamos sentirnos en la cima de nuestro juego para lidiar con todas las presiones adicionales del aislamiento, estar confinados en casa y preocuparnos por la familia y las finanzas.
Mantenerse activo, recibir suficiente luz solar, evitar los tragos nocturnos y apagar los dispositivos digitales al menos dos horas antes de acostarse son los mejores consejos de Artis. También dice que debes evitar la cafeína ocho horas antes de acostarte, incluso si estás acostumbrado a tu espresso al final de la tarde.
Es más fácil decirlo que hacerlo, se puede decir, pero con Día mundial del sueño el próximo 19 de marzo, a todos nos vendría bien un poco de ayuda. Aquí echamos un vistazo más de cerca a lo que dicen los expertos y presentamos nuestra selección de las mejores ayudas para dormir, desde pijamas hasta podcasts.
Lo que dicen los expertos
Foto de Ketut Subiyanto en Pexels
Pasos sencillos
Katie Brindle, fundadora de la marca de cuidado de la piel y salud natural Hayo’u , dice que el sueño es un tema de diagnóstico fundamental para la medicina china. La ansiedad y el estrés tienen un efecto enormemente perjudicial en la forma en que nuestra energía de defensa natural o Wei Qi [pronunciado Wei-Chi] fluye en nuestro cuerpo, dice ella. Nos precipitamos, siempre más yin que yang. Esto significa más presión sobre nuestros órganos, lo que disminuye el poder restaurador de nuestra sangre. Para estar sanos, necesitamos liberarnos de la toxicidad. Una cosa simple que puede hacer es respirar profundamente, pero debe rodearse de aire de mejor calidad, ayudado por habitaciones bien aireadas y plantas de interior. Recomiendo plantas de dinero, crisantemos, plantas de serpientes y palmeras de bambú.
Puede extender una técnica de respiración simple a una meditación suave para relajar el cuerpo durante el transcurso del día, solo toma cinco minutos. Una vez que relaja el cuerpo durante el día, es más probable que recupere ese equilibrio y duerma por la noche. Toque su cuerpo también durante el día, a lo largo de los brazos, las piernas, el torso y la espalda. Esto permite que su Wei Qi fluya alrededor de su sistema.
Por la noche, coloque los pies en un recipiente tibio y masajee los pies y los tobillos. Seis meridianos, que sirven al hígado, la vesícula biliar, el riñón, el bazo y el estómago, llegan hasta los pies, cada uno de los cuales tiene más de 60 puntos de acupuntura, por lo que el masaje ayuda a desbloquear los canales de energía del cuerpo. Trate de comer cuatro horas antes de irse a dormir; cenar demasiado tarde significa que su sistema digestivo estará hiperactivo en el momento equivocado.
Reconociendo tu tipo de sueño
El psicólogo clínico Dr. Michael J. Breus, también conocido como The Sleep Doctor, ha un sitio web dedicado al sueño y regularmente imparte conferencias sobre el tema. Su Charla TED vale la pena verlo: en él sostiene que el sueño de una persona está determinado por su cronotipo, que se refiere a la forma en que estamos programados para dormir de acuerdo con nuestro propio reloj biológico interno.
Según Breus, no solo hay alondras y noctámbulos, sino cuatro categorías muy distintas de durmientes, todos siguiendo ritmos individuales de actividad y descanso. Él tiene algunos consejos interesantes sobre cómo determinar en qué categoría pertenece y cómo hacer mejor ejercicio y comer de acuerdo con su composición biológica. Incluso si no cree que sea tan sencillo como él dice, es interesante pensar que una buena hora de dormir puede variar de una persona a otra, aunque existe una fuerte evidencia científica que sugiere que dormir después de la medianoche es perjudicial para el circadiano natural del cuerpo. ritmos.
Poder del cerebro
El Dr. Guy Leschziner es neurólogo consultor del Guy's and St Thomas's Hospital en Londres y autor de El cerebro nocturno , un libro superventas sobre lo que realmente pasa por nuestras cabezas por la noche. Él dice que en el sueño profundo, el movimiento ocular no rápido (REM), nuestra actividad neurológica se ralentiza, ya que los canales en el cerebro drenan líquido para eliminar las toxinas, lo que nos permite retener los recuerdos. Sostiene que el concepto de tener que dormir siete u ocho horas es engañoso porque nuestro reloj biológico interno está definido por la genética. A sus ojos, dormir lo suficiente se trata de poder dormirse fácilmente por la noche y sentirse lo suficientemente fresco al día siguiente; para algunas personas, esto se puede lograr con solo cinco horas de sueño. Sin embargo, el reloj interno del cuerpo puede verse influenciado por factores externos, especialmente la luz brillante, la actividad rigurosa, los horarios irregulares para comer y el esfuerzo mental. También cambia según la edad, por lo que a los adolescentes les resulta difícil levantarse de la cama cuando sus relojes biológicos se retrasan.
¿Sus tres mejores consejos para dormir mejor por la noche? En primer lugar, es importante valorar el sueño como algo que mejora todos los aspectos de nuestra vida, ya que a menudo lo vemos como una tarea o una distracción. Su segunda recomendación es evitar los rastreadores del sueño, ya que fomentan una obsesión malsana con el sueño, lo que, a la inversa, dificultan el abandono. Por último, sea prudente antes de acostarse: no mire luces brillantes como su teléfono móvil, nada de cafeína después de la hora del almuerzo y recuerde que aunque esa media botella de Merlot puede noquearlo, el alcohol reduce en gran medida la calidad de su sueño. Escucha su podcast con Anna Richardson, donde habla de todo, desde la apnea del sueño hasta los ronquidos.
Aplicaciones para dormir
Breus, The Sleep Doctor, también trabaja con el fabricante de camas Hästens para difundir su mensaje sobre el bienestar a la hora de acostarse. No dejes que la asociación de marketing te desanime: Hästens ha invertido mucho dinero en la ciencia del sueño, de la que todos podemos beneficiarnos, incluso si no puedes pagar uno de sus lujosos colchones suecos hechos a mano que cuestan más de £ 10,000. . Disponible gratis es el brillante Aplicación Hästens Restore que cuenta con una generosa selección de audios, es decir, música y vibraciones, diseñados científicamente para calmarte y relajarte cuando necesitas dormir o recargar energías.
La herramienta de meditación de la que tanto se habla Calma necesita poca presentación: es una de las aplicaciones más descargadas en el Reino Unido (con más de 55 millones de descargas globales) y presenta historias sobre la hora del sueño narradas por personas como Matthew McConaughey y Harry Styles. El actor y poeta Edoardo Ballerini se ha unido recientemente a la familia Calm, narrando una historia llamada El fabricante de vidrio de Murano escrito por la escritora de viajes Candace Rose Rardon. Ballerini, conocido por sus ricos tonos dulces, fue nombrado recientemente uno de los narradores más importantes del mundo de los audiolibros por Los New York Times - por lo que esta encantadora historia te ayudará a relajarte.
Herramienta en línea Sleepio ofrece un programa de seis semanas para combatir el insomnio desarrollado en asociación con Big Health, una organización que trabaja en estrecha colaboración con el NHS y con Public Health England. La aplicación permite a los usuarios romper con los malos hábitos de sueño basados en la terapia cognitivo-conductual (TCC), y también es muy fácil de seguir: te guía un profesor animado y su perro narcoléptico (sí, de verdad) que te brindan consejos constructivos y prácticos. en función de sus patrones de sueño personales que debe registrar en la plataforma Sleepio. Todos los días, se establecen metas alcanzables que le permiten restablecer por completo su rutina de la hora de acostarse. Esta aplicación ha tenido críticas y resultados fantásticos: a estudio llevado a cabo por el NHS que involucró a 7,000 personas con insomnio encontró que la aplicación era 56% eficiente, una estadística impresionantemente alta para un servicio digital, especialmente cuando se considera cuántas personas con esta afección se ven obligadas a buscar terapia cara a cara para vencer este problema o recurrir a pastillas para dormir.
Aplicación de meditación y estilo de vida Breethe ha lanzado recientemente una serie de programas de sueño y meditación para combatir la ansiedad, diseñados específicamente para nuestras vidas encerrados, incluida la hipnoterapia dirigida a combatir los sentimientos de aislamiento. En el menú de sueño, tiene visualizaciones antes de acostarse, charlas soporíficas que le ayudan a dirigir sus pensamientos hacia nuevos objetivos positivos, desde objetivos laborales más importantes hasta una mejor confianza en el cuerpo. También hay historias susurradas para aquellos que quieran explorar los efectos relajantes de la respuesta autónoma de los meridianos sensoriales (ASMR).
De hecho, si ya eres fanático de ASMR, prueba el Hormigueo aplicación que también incluye un temporizador de apagado. Sin embargo, ten en cuenta que algunos videos pueden hacerte reír, uno que muestra a una actriz ronroneando revolviendo miel pegajosa en una olla fue particularmente divertido.
Ropa de dormir y ayudas naturales para dormir
Todos sabemos que sentirnos cómodos en la cama nos ayuda a relajarnos en paz. Tiene que ver con construir un ambiente seguro y crear asociaciones positivas con el ritual de relajarse después de un largo día. Los pijamas y la ropa de dormir cómoda pueden ayudar, como lo demuestra el mencionado sujetador para dormir más vendido lanzado por M&S a principios de este año. Desarrollado con la ayuda de la Universidad de Loughborough, el sostén, que tiene una forma deportiva, es increíblemente suave al tacto y liviano, brindando un soporte suave durante toda la noche para las mujeres que necesitan esa sensación de seguridad.
Olivia Von Halle es alguien que sabe un par de cosas acerca de la ropa cómoda: el diseñador se especializa en hermosas prendas de dormir con estampados vivos que usan personas como Rita Ora y Winnie Harlow, y aparece regularmente en las páginas de British Vogue y Harper's Bazaar. Mi antifaz especial, tejido de seda pura y suave, es mi accesorio de noche imprescindible. Su silueta de gran tamaño se adapta cómodamente al rostro y está diseñada para proteger toda la luz. Literalmente no puedo dormir sin él, dice el diseñador.
¿Y qué pasa con ese régimen de belleza que induce el sueño? Con un aumento reciente de aceites de belleza y aerosoles para almohadas que prometen cerrar los ojos de calidad, es difícil saber qué elegir. Decimos regordeta para los pioneros, a saber, la marca de belleza británica Un átomo , que estaba muy por delante de la curva cuando lanzó una barra especial para dormir en 2019 que dispensa aceites a medida para adaptarse a los desafíos personales del sueño desde una ventana emergente especial en Londres. Hoy en día, las soluciones naturales para dormir de la marca son amplias y variadas. Por ejemplo, su mezcla de aceites esenciales Recovery + Sleep ha sido especialmente desarrollada para mentes hiperactivas e incluye 22 aceites esenciales como el raro incienso somalí que ayuda a despejar la mente.
Si te despiertas o estás sufriendo de insomnio, una buena rutina es volver a aplicar tu aceite para dormir o spray de almohada, y volver a participar y concentrarte en el simple acto de respirar, dice el fundador de Anatomé, Brendan Murdock. Tomarse un momento para llevarse las manos a la cara y llenar la cabeza y el pecho con un poco más de oxígeno es otra forma de decirle a su cuerpo que necesita volver a dormir. Murdock también aboga por una estructura nocturna clara, tal como la tiene durante el día. Esta rutina debe incluir menos tiempo frente a la pantalla y más mimos en el baño.
Las sales de baño Relax + Sleep de Anatomé tratan los músculos doloridos con incienso, menta y lavanda, mientras que el té suelto Rest, Relax + Sleep más vendido combina hojas de té cultivadas hasta 25.000 pies sobre el nivel del mar en el delta del río Nilo en Egipto, Cederberg en Sudáfrica , Ludogorie en Bulgaria, la Selva Negra en Alemania y Bua Yai en Vietnam. Solo imaginar este viaje fragante a través de los continentes debería alentar sueños mucho más dulces.
